نگرانی‌ها تا وقتی که پایدار و غیر قابل کنترل نشوند و در زندگی روزمره‌ی شما تداخل ایجاد نکنند، بخش عادی و طبیعی زندگی هستند. نگرانی مداوم می‌تواند بر سلامت عاطفی و جسمی شما اثر بگذارد و باعث بی‌خوابی، مشکلات معده، تنوس عضلانی و… شود. شما ممکن است احساسات منفی خود را روی افراد نزدیک خود قرار دهید و یا با مصرف الکل و مواد مخدر به طور موقتی احساس درمان کنید. همچنین نگرانی مزمن می‌تواند علامت اصلی اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشد. مراحلی برای خاموش کردن اضطراب و نگرانی وجود دارد. در ابتدا باید دانست که نگرانی مزمن، یک عادت روزانه است که می‌تواند شکسته شود. می‌توانید مغز خود را آموزش داده تا آرام بماند و به مناظر متعادل تر زندگی نگاه کند. دو چیز باعث تقویت نگرانی شما می‌شود:

۱) باورهای منفی درباره‌ی نگرانی: شما باور دارید که نگرانی مدام شما مضر است و بر سلامت جسمی شما تأثیر می‌گذارد ولی کنترل این نگرانی های خود را از دست داده‌اید و همین اعتقادات منفی یا نگرانی از نگرانی ها، بر اضطراب شما افزوده و باعث نگرانی بیشتر شما می‌شود.

۲) باورهای مثبت در مورد نگرانی: شما ممکن است باور داشته باشید که نگرانی شما، کمک به جلوگیری از مشکلات و وضعیت های بدتر می‌کند. به طور مثال اگر مدت طولانی نگران کاری باشم، می‌توانم راه‌حل آن را کشف کنم! که شکستن این نوع نگرانی دشوار است.

نحوه‌ی متوقف کردن نگرانی‌ها:

۱) یک دوره ”نگرانی” روزانه ایجاد کنید. یک زمان و مکان مشخص برای نگرانی انتخاب کنید. باید هر روز یکسان باشد ولی بقیه‌ی روز زمان و منطقه‌ی بدون نگرانی است. اگر در طول روز به ذهن شما فکر یا نگرانی می‌آید، آن را یادداشت کنید و سپس به روز خود ادامه دهید و به خود یادآوری کنید که بعداً وقت آن خواهد رسید. بنابراین نگرانی‌های شما احتمالاً قدرتشان را از دست می‌دهند.

۲) افکار اضطراب را به چالش بکشید. شما اتفاقی را تهدیدآمیزتر از آنچه که واقعا هست، می‌بینید و یا افکار اضطرابی را گویی که واقعیت دارد، می‌انگارید که به آن تحریف شناختی گویند (یعنی نگاه کردن به چیزها در دسته های سفید و سیاه بدون سطح میانی). شما ممکن است توانایی شخصی خود را در رسیدگی به مشکلات زندگی، بی‌اعتبار بدانید. قوانینی در ذهن شما است که باید با طرح سؤال از خود، شکسته شود که این قوانین شامل: تمرکز روی منفی ها و فیلتر کردن مثبت ها، تفسیر منفی بدون شواهد واقعی، انتظار برای اتفاق بدتر، احساس کردن حقیقت ماجرا، برچسب زدن خود بر اساس اشتباهات و کاستی‌های درک شده و پذیرش مسئولیت چیزی که خارج از کنترل شماست، است.

۳) بین نگرانی‌های قابل حل و حل ناپذیر تفاوت قائل شوید. تحقیقات نشان داده است که اگر نگران باشید، به طور موقت احساس اضطراب کمتری می‌کنید چون فکر مداوم به مشکل در ذهن، شما را از احساس خود منحرف می‌کند و باعث می‌شود احساس کنید که در حال انجام کاری هستید اما نگرانی با حل مسئله متفاوت است. حل مسئله شامل ارزیابی یک وضعیت، انجام مراحل مشخص برای مقابله با آن و سپس عملی کردن برنامه است ولی نگرانی، به ندرت منجر به حل مسئله می‌شود. اگر نگرانی شما قابل حل است لیستی از تمامی راه‌حل‌ها بنویسید و بر روی چیزهایی که قابل تغییر است (به جای واقعیت‌های فراتر از کنترل شما) تمرکز کنید. اگر نگرانی شما غیر قابل حل نیست، سعی کنید با تنظیم احساسات خود (به طور مثال سؤال از تجربه‌ی دیگران) آن احساس عدم اطمینان را بپذیرید.

۴) چرخه‌ی نگرانی را قطع کنید. به طور مثال بلند شوید و حرکت کنید، ورزش کنید (زیرا باعث افزایش اندورفین و در نتیحه کاهش تنش و استرس و تقویت انرژی و احساس بهزیستی می‌شود)، برقصید و با ضربه به زمین می‌توانید جریان مداوم نگرانی‌هایی را که از سرتان عبور می‌کند را قطع کنید، کلاس یوگا بروید (تمرکز روی ذهن و حرکات و تنفس خود بکنید)، تمرکز بر روی آنچه الان اتفاق می‌افتد (درگیر شدن در لحظه ی کنونی)، آرامش عضلانی را با آزاد سازی بدن و شل کردن تمرین کنید و تنفس عمیق را امتحان کنید. این تمارین به نوعی موجب افزایش احساس شادی و آرامش در شما می‌شود.

۵) در مورد نگرانی‌های خود صحبت کنید (با شخصی که بدون قضاوت، انتقاد و پریشانی مداوم به شما گوش می‌دهد) چرا که یکی از مؤثرترین راه‌ها برای آرام کردن سیستم عصبی شماست. گفتن آن‌ها با صدای بلند اغلب می‌تواند به شما کمک کند تا آنچه را که احساس می‌کنید، حس کنید و چیزها در چشم انداز قرار می‌گیرند. همچنین شاید شخص دیگر راه‌حل هایی ایجاد کند که به فکر شما نرسیده است.

۶) ذهن آگاهی را تمرین کنید. این تمرین موجب بازگرداندن توجه شما به زمان حال و خلاصی از نگرانی‌ها شود.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

توضیحات کلینیک

آدرس: پاسداران، خیابان دولت، بین محسنیان و اختیاریه جنوبی، ساختمان سینا، طبقه ۴، واحد ۱۵

تلفن: ۴۰۲۲۱۹۵۹-۰۲۱ | ۴۰۲۲۱۹۸۱-۰۲۱

همراه: ۰۹۹۰۴۳۹۲۲۴۹

ساعت کاری: شنبه تا پنج شنبه  ۱۰ الی ۲۲

RSS
Follow by Email
Facebook
Instagram