ورود اعضا

کانال تلگرام «فردای روشن»

به کانال تلگرام

« فردای روشن »

بپیوندید

telegram

لینک عضویت

اشتراک خبرنامه

مقالات

دکتر وحید صادقی - روانشناس ، عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی

کارگاه های ویژه متخصصین

دکتر وحید صادقی - روانشناس ، عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی

اسکن کنید !

FardaClinic QR

هم اکنون ...

ما 20 مهمان و صفر عضو آنلاین داریم

مقاله ها

سه راه برای تنفس صحیح

سه روش برای یادگیری تنفس صحیح

لیندا اسپوزیتو، درمان‌گر

breathing exercises 110812


چه از آن دست آدم‌هایی باشید که گه‌گاه اضطراب سراغشان می‌آید و چه در آن گروهی قرار بگیرید که اضطراب از پایشان انداخته است و حتی گاهی حملات وحشتزدگی بهشان دست می‌دهد، بدون شک تنفس عمیق و صحیح یکی از آن چیزهایی است که حتما باید بیاموزید.

حالا چرا تنفس عمیق انقدر مهم است؟ اول اینکه به شما کمک می‌کند آرام بمانید و یکی از بهترین راه‌های مبارزه با اصطراب نیز هست. اگر تا به حال حتی یک بار دچار حمله‌ی وحشتزدگی شده باشید حتما می‌دانید که چقدر ترسناک و زجرآور است؛ بخصوص اگر فکر کرده باشید که ممکن است سکته کنید یا سرتان گیج برود و بر زمین بیافتید و چیزهایی از این دست.

بنا بر پژوهشی که در مجله‌ی پزشکی اورژانس منتشر شده است، ۳۰ درصد بیمارانی که بابت دردهای سینه به اورژانس مراجعه می‌کنند و نگران قلبشان هستند، در واقع فقط دچار حمله‌ی وحشتزدگی و تجربه‌ی یک اضطراب شدید شده‌اند.

دوم اینکه، آرامش کاملا از درون بر میاید نه از بیرون

وقتی اضطراب سراغمان می‌آید، ما تندتند نفس می‌کشیم (نفس‌های سریع و سطحی که صدایی شبیه هن و هن ایجاد می‌کنند)؛ و این کار در هنگام اضطراب و وحشتزدگی، اشتباه است. یا ممکن است نفسمان را حبس کنیم که آن خود اشتباه دیگری است و می‌تواند باعث سرگیجه یا تنگی نفس بشود. اما

تنفس عمیق و صحیح می‌تواند عمل‌کرد مغز را بهبود ببخشد، آرامش را به سیستم عصبی باز گرداند، ریه‌ها را تمیر کند، و کیفیت خواب را افزایش دهد. خب تا اینجا که به نظر به زحمتش می‌ارزد!

این تکنیک‌ها به شما در این کار کمک می‌کنند.

تنفس شکمی

بنشینید، چشمانتان را ببندید و به نفس کشیدن خودتان دقت کنید. طبیعی نفس بکشید، ترجیحا از سوراخ‌های بینی استفاده کنید و هیچ تلاشی برای کنترل و هدایت تنفس‌تان نکنید.

به احساسی که تنفس در سوراخ‌های بینی و در تمام مسیر تا شش‌هایتان ایجاد می‌کند دقت کنید.

گام اول: یک دستتان را روی شکم و دست دیگرتان را روی سینه‌تان بگذارید. همین‌طور که در ذهن تا چهار می‌شمارید، هوا را به داخل ببرید (یعنی چهار شماره طول بکشد). تا سه شماره هوا را حبس کنید. و طی چهار شماره هوا را بیرون بفرستید. هنگام دم (هوا را به داخل بردن) شکمتان باید به سمت خارج بیاید و هنگام بازدم شکمتان باید به سمت داخل حرکت کند.

گام دوم: بر تنفستان تمرکز کنید و هر چیز دیگری را فراموش کنید. ممکن است حس کنید ذهنتان به حد کافی در هم ریخته است و اینکه دلتان نمی‌خواهد یک مشغله‌ی دیگر بر آن شلوغی‌ها بیافزایید. اگرحس می‌کنید با انجام این مرحله دارید ذهنتان را آشفته‌تر می‌کنید، باید بدانید واقعیت این است که ذهن شما همین‌قدر آشفته هست و شما فقط دارید از آن آگاه‌تر می‌شوید. ادامه بدهید.

مرحله‌ی سوم: در برابر وسوسه‌ی پیگیری افکاری که به ذهنتان هجوم می‌آورند مقاومت کنید و ذهنتان را روی همان تنفس نگه دارید. اگر متوجه شدید مدتی است سراغ افکارتان رفته‌اید، ایرادی ندارد و بلافاصله مشغولیت‌تان را به همان تنفس بازگردانید.

مرحله‌ی چهارم: این فرآیند را تا آن‌جا ادامه دهید که ذهنتان مانند تنفس‌تان آرام شود.

man breathing1 jpg 52522d3e7f

تنفس یک دقیقه‌ای

این تمرین را با دم و بازدم‌های آرام شروع کنید تا متوجه ضرب‌آهنگ (ریتم) طبیعی تنفستان بشوید. بگذارید هوا بدون هیچ فشار و تلاشی از جانب شما داخل و خارج شود. رفته‌رفته ریه‌هایتان را برای تنفس‌های عمیق‌تر آماده کنید.

گام اول: تا چهار شماره هوا را وارد کنید.

گام دوم: هوا را هفت شماره حبس کنید (اگر احساس سرگیجه می‌کنید این عدد را ابتدا به چهار تقلیل دهید و سپس به هفت برسانید).

گام سوم: تا هشت شماره هوا را خارج کنید.

گام چهارم: تمام مراحل را چهار بار طی کنید.

تنفس دماغی جابجا

گام اول:با شست راست‌تان، سوراخ بینی راست‌تان را بگیرید.

گام دوم: آرام از راه سوراخ راست‌تان تنفس کنید.

گام سوم: یک شماره متوقف شوید.

گام چهارم: حالا راه سوراخ چپ را ببندید و سپس سوراخ راست را باز کنید.

گام پنجم: هوا را از سوراخ راست بیرون بدهید.

گام ششم: حالا از سوراخ راست نفس بکشید.

گام هفتم: یک شماره متوقف شوید.

گام هشتم: سوراخ راستی را با شست راست‌تان ببندید.

گام نهم: هوا را از راه سوراخ چپ بیرون بدهید.

گام دهم: ابتدا فقط یک یا دو بار این مراحل را طی کنید و تعدادشان را کم‌کم افزایش دهید. حتما بعد از انجام این تمرین، برای لحظاتی آرام بنشینید و کاری نکنید.

انجام تنفس درست علاوه بر اینکه یک عادت آرامش‌بخش است، موجب افزایش تمرکز هم می‌شود. یادتان باشد که اضطراب همیشه مانع اقدام کردن به انجام هر کاری است، مانند زنجیری است دور دست و پای اراده. و یکی از راه‌های خوب شکستن این زنجیرها، تنفس درست است.