ورود اعضا

کانال تلگرام «فردای روشن»

به کانال تلگرام

« فردای روشن »

بپیوندید

telegram

لینک عضویت

اشتراک خبرنامه

مقالات

دکتر وحید صادقی - روانشناس ، عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی

کارگاه های ویژه متخصصین

دکتر وحید صادقی - روانشناس ، عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی

اسکن کنید !

FardaClinic QR

هم اکنون ...

ما 18 مهمان و صفر عضو آنلاین داریم

مقاله ها

9 راه برای آزمایش و بهبود کنترل هیجانی‌تان

با این رویکرد جدید مبتنی بر تحقیقات، تنظیم هیجان از آن شما می‌شود

سوزان کراس ویتبورن

regulation strategies

هر بار که "کنترل خود را از دست بدهید"، چه به خاطر غرق شدن در خشم، چه قهقهه و چه اضطراب، شادی و روابطتان در معرض خطر قرار می‌گیرند. برای نوزادان عادی است که بلافاصله بعد از اینکه خواهر یا بردارشان عروسکشان را می‌گیرد، شروع به قشقرق کنند یا برای نوجوانان طبیعی‌ست که به خاطر اشتباه خجالت‌آور دوستشان دچار خنده‌ی غیرقابل کنترل شوند. اما توقع می‌رود که ما به عنوان بزرگسالان، هیجاناتمان را کنترل کنیم یا حداقل آن‌ها را بپوشانیم تا باعث نشوند احمق، نابالغ یا غیرقابل‌اعتماد به حساب بیاییم.

مقدار قابل توجهی از تحقیقات در مورد تنظیم هیجان، تلاش می‌کنند عواملی را شناسایی کنند که تعیین می‌کنند چه کسی می‌تواند و چه کسی نمی‌تواند آن را انجام دهد، اما خیلی از این‌ها مبتنی بر استفاده از ابزارهای خودگزارشی غیرقابل‌اعتماد هستند. همانطور که می‌دانیم، مردم نمی‌توانند نقاط قوت و ضعف خودشان را تعیین کنند اگه کسی نباشد تا پاسخ‌هایشان را تأیید کند. همچنین از روی یک پرسشنامه مشخص نمی‌شود که آیا افراد واقعاً می‌توانند کارهایی که می‌گویند را به خوبی انجام دهند یا خیر. یک مقیاس تنظیم هیجان جدید مصاحبه-محور، به محدودیت‌های خودگزارشی پاسخ می‌دهد و همچنین راهی عملی برای به کار بردن این مفهوم مهم در زندگی خودتان فراهم می‌کند.

با این فرض که خودگزارشی بهترین راه برای آزمایش تنظیم هیجان نیست، دنیل لی و همکاران (2017) از دانشگاه آبورن رویکرد متفاوتی را پرورش دادند، که مصاحبه‌ی نیمه‌ساختاریافته‌ی تنظیم هیجان (SERI) می‌نامند. SERI که با هدف استفاده توسط بالینگران ساخته شده، شامل مجموعه‌ای از سوالات می‌شود که پاسخ‌دهندگان با استفاده از آن‌ها به خودشان نمره می‌دهند. مزیت این رویکرد مصاحبه-محور این است که افراد همیشه نمی‌توانند هیجان خود را به درستی نام‌گذاری کنند، همچنین ممکن است همه‌ی هیجاناتی که در یک پرسشنامه‌ی همه‌منظوره لحاظ شده را تجربه نکنند. برای مثال، اگر اخیراً خشم شدید را تجربه نکرده‌اند، پس مناسب نیست که سوالاتی داشته باشیم که بر کنترل خشم تمرکز می‌کنند. اگر هیجان هدف آن‌ها اضطراب است، مصاحبه‌گر می‌تواند به جای آن حیطه، سراغ این یکی برود. به علاوه، ماهیت نیمه‌ساختارمند مصاحبه به این معناست که سوالاتی که به اندازه‌ی مناسبی استاندارد هستند از افراد مختلف پرسیده می‌شوند، که برای یک مقیاس روانشناختی مفید، ملاک مهمی‌ست. مصاحبه‌گران آموزش دیده‌اند که از سوالات پیگیری استفاده کنند که تقریباً از جملات یکسانی برای هر شخص استفاده می‌کنند و صرفاً متکی بر بداهه‌کاری نیستند.

وقتی شرکت‌کنندگان هیجان هدف را شناسایی می‌کنند، مصاحبه‌گر از آن‌ها در مورد این 9 راهبرد ممکن برای تنظیم هیجان سوال می‌پرسد. ببینید خودتان به استفاده از کدامشان گرایش دارید:

1. طلب حمایت اجتماعی: رفتن به سراغ دیگران برای کسب اطمینان یا ایده

2. خود-درمانی: استفاده از مواد و الکل برای آرام کردن هیجانات خود

3. آسیب عمدی به خود: صدمه زدن به خود

4. پذیرش: پرداختن به مشکلات با آرامش

5. بازارزیابی مثبت: نگاه کردن به نیمه‌ی پر لیوان

6. سرکوب گویا: تلاش برای تحت کنترل نگه داشتن هیجانات

7. نشخوار فکری: بارها تکرار کردن موقعیتی در ذهن که هیجان را برمی‌انگیزد

8. اجتناب رفتاری: دوری‌جویی از موقعیت پرهیجان

9. اجتناب شناختی: دوری‌جویی از فکر در مورد موقعیت پرهیجان

برای هر راهبرد مربوط به یکی از هیجانات هدفتان، مشخص کنید که آیا هنگام تجربه‌ی هیجان از آن استفاده کرده‌اید، هر چند وقت یکبار، و آیا به نظر رسید که این راهبرد برای آن موقعیت جواب می‌دهد یا خیر.

واقعاً هم یکی از ویژگی‌های کلیدی در این راهبردهای تنظیم هیجان این است که آیا جواب می‌دهند یا خیر. بر اساس تعریف، بعضی از راهبردها تأثیر کمتری از باقی آن‌ها در کاهش هیجانی دارند که قصد کنترلش را دارید. نشخوار فکری فقط خشم، غم، و اضطراب را افزایش می‌دهد. خود-درمانی و آسب به خود به طور واضح به سلامت جسمی و روانی‌تان آسیب می‌زنند. وقتی مشکلی وجود دارد که باید به آن بپردازید، نه اینکه در زیر لایه‌ی سطحی پنهانش کنید، اجتناب خیلی مؤثر نیست. هیچ راهبرد تنظیم هیجانی بر اساس تعریف خیلی مؤثر نیست، اگر قدرت هیجانی که دارید احساس می‌کنید را کاهش ندهد و کمک نکند حس بهتری داشته باشید.

با وجود معایب ذاتی بعضی از این راهبردهای تنظیم هیجان، افراد مطالعه‌ی لی و همکاران گزارش دادند که از آن‌ها استفاده می‌کنند. بخشی از این ممکن است به خاطر این باشد که افراد متوجه نمی‌شوند که این راهبردها (مثل خود-درمانی) خودشان مشکل دارند یا اینکه صرفاً نمی‌توانند راهبردهای کاراتری را شناسایی یا استفاده کنند. افرادی که به این سوالات پاسخ می‌دهند ممکن است کسی را نداشته باشند که این مشکلات را با او در میان بگذارند، یا ممکن است ندانند چطور درگیر فرآیند بازارزیابی شوند. ممکن است آسان‌تر به نظر برسد که صرفاً از چیزها اجتناب کنند – چه رفتاری و چه شناختی – به جای اینکه با یک موقعیت که برانگیزاننده‌ی بالقوه‌ی اضطراب یا خشم است روبرو شوند.

تیم دانشگاه آبورن همچنین در حین آزمون توان SERI برای همخوانی با دیگر مقیاس‌های از پیش تأییدشده در مورد تنظیم هیجان به چند مشاهده‌ی جالب رسیدند. یکی این بود که پاسخ‌دهندگان همیشه نمی‌توانستند تشخیص دهند چه زمانی واقعاً یک هیجان منفی تجربه کرده بودند. این نشان می‌داد که احتمالاً در ابتدای مصاحبه داشتند از یکی از راهبردهای اجتنابی استفاده می‌کردند و همینطور که آزمونگر به پرسش ادامه داده، این افراد نسبت به تجربیات هیجانی خودشان کمی بینش کسب کرده‌اند. دوم اینکه پاسخ‌دهندگان همیشه نمی‌توانستند راهبردهای تنظیم هیجانی مرتبط را از هم تشخیص دهند و لازم می‌شد مصاحبه‌گر توضیحات بیشتری ارائه دهد.

از آنجایی که SERI یک ارزیابی تا حدی متفاوت از خودگزارشی ارائه می‌دهد، محققان ادعا می‌کنند که وقتی افراد تلاش می‌کنند با هیجانات دردناک کنار بیایند این ابزار، از ابزار استاندارد خودگزارشی راه بهتری برای یافتن راهبردهایی است که افراد واقعاً استفاده می‌کنند. این بدان معناست که وقتی ما مطالعاتی را می‌خوانیم که بر اساس خودگزارشی هستند، شک زیادی به نتایجشان داریم. اینکه بتوانید هیجاناتتان را بشناسید و سپس راهی که به آن‌ها می‌پردازید را تشخیص دهید، گام بزرگی به سمت تنظیم آن‌هاست. اگر آنقدر می‌دانید که بتوانید به یک مقایس خودگزارشی پاسخ دهید، پس احتمالاً آنقدر بینش دارید که بتوانید روش پرداختنتان به این احساسات دردناک را مدیریت کنید.

برای اینکه جمع‌بندی کنیم، مطالعه‌ی لی و همکاران بیان می‌کند که شما می‌توانید از تعیین اینکه با کدام یک از 9 راهبرد مذکور به هیجانات مشکل‌دارتان می‌پردازید، بهره ببرید. قاعده‌ی اصلی در مطالعات مربوط به مقابله این است که هیچ "بهترین" راهی برای مقابله با استرس وجود ندارد. با این حال، وقتی بحث به تنظیم هیجان می‌رسد، راهبرد شما لازم است حداقل به شما اجازه دهد هیجاناتتان را تحت کنترل درآورید.

رضایت از زندگی هیجانی‌تان بستگی به این دارد که در طرح عظیم زندگی روزمره‌تان مثبت‌ها بر منفی‌ها بچربند. یافتن راهبردهایی که برای شما جواب دهند از میان آن‌هایی که در SERI لیست شده‌اند، به شما کمک می‌کند به سمت مثبت بیشتر و مسیر رضایت بخش ابراز خود حرکت کنید.